Trenowanie z gumą pozwoli Ci na rozpoczęcie ruchu z mniejszym obciążeniem, które stopniowo będzie wzrastać wraz z wysokością, na której znajduje się ręka. Jest to doskonały sposób na zakończenie treningu bicepsów. Wykonaj 3 serie do upadku mięśniowego. Podobne artykuły: Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc Aby trening z obciążeniem przyniósł oczekiwane efekty, należy poświęcić czas na ćwiczenie każdej części ciała. Poniżej prezentujemy najpopularniejsze ćwiczenia z hantlami z podziałem na partie mięśni, które będą odpowiednie dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym. 5. Ćwiczenia na biceps i triceps. Naszą listę otwiera to, co użytkownicy siłowni lubią najbardziej, czyli ćwiczenia na biceps i triceps. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że w tego typu treningu nie ma nic skomplikowanego, ale początkujący mimo wszystko powinni zasięgnąć rady u nieco bardziej doświadczonych kolegów. Wydaje się, iż kulturysta najbardziej skorzysta na dwóch strategiach treningowych: średnia objętość, serie do załamania (np. 2-3 ćwiczenia dla klatki piersiowej, w każdym z nich 1-2 serie do załamania) lub większe, objętościowe przeciążanie mięśni i serie kończymy 1-2 powtórzenia od załamania ruchu. Nie ma odpowiedzi na Ćwiczenia z hantlami to nieodzowny element treningu osób aktywnych. Trudno sobie bez nich wyobrazić trening na górne partie ciała, także na nogi, a nawet na brzuch. Ćwiczenia z hantlami możesz wykonywać na siłowni — tam znajdziesz całe zestawy hantli o obciążeniach od pół kilograma do nawet 50 kilogramów Aby zwiększyć objętość ramion, zaleca się wykonywanie ćwiczeń na triceps z hantlami. Początkujący często pomijają ten punkt, zwracając uwagę tylko na biceps. To z reguły prowadzi do wyraźnej asymetrii. Osiągnięcie pożądanego rezultatu można osiągnąć za pomocą kompleksowego treningu tricepsów z hantlami. Przedostatniego dnia tygodnia początkujący pracują nad nogami. W planie 4-dniowym na masę pojawiają się takie ćwiczenia, jak: „ośle wspięcia” – 4 serie po 12 powtórzeń. uginanie nóg do pośladków leżąc przodem – 4 serie po 8-10 powtórzeń. wykroki z obciążeniem chodzone – 4 serie po 10 powtórzeń, ale na każdą ze Powtórz ćwiczenie 20 razy i zmień ramiona. 3. Rozciąganie taśmy nad głową. Do tego ćwiczenia z taśmą oporową potrzebujesz podparcia, aby ją przytrzymać. Może to być klamka, ponieważ punkt zaczepienia powinien znajdować się na poziomie pępka. Zaczep środek taśmy o klamkę i trzymaj końce dłońmi do góry, ramiona trzymaj Jeśli chcesz mieć pewność, że trenujesz skutecznie na siłowni, zobacz ten kurs:https://trenujonline.plNarzędzie w formie e'booka, które zmieni każdą Ćwiczenia na bicepsy z hantlami to uginanie ramion - na przykład chwytem młotkowym. Możesz też wykonywać uginanie ramion z rotacją. Kiedy chcesz zaangażować triceps, zainteresuje Cię francuskie wyciskanie hantli zza głowy lub w opadzie tułowia. Nogi i pośladki także można ćwiczyć z hantlami. W804. Poznaj ćwiczenia na biceps z hantlami i sztangą, które według badań naukowych w największym stopniu angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia i tym samym pozwalają najszybciej wyrzeźbić bicepsy. Ćwiczenia można wykonywać na siłowni lub w domu przy użyciu najprostszego sprzętu. Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na biceps to uginanie hantli w oparciu o kolano. Spis treściNajlepsze ćwiczenia na biceps - RANKINGĆwiczenia na biceps - miejsce 8.: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewnikuĆwiczenia na biceps - miejsce 7.: uginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnejZobacz wszystkie ćwiczenia na bicepsy z rankingu pokazywane przez trenera Jacka Bilczyńskiego:Ćwiczenia na biceps - miejsce 6.: uginanie sztangi łamanej w wąskim uchwycie stojącĆwiczenia na biceps - miejsce 5.: uginanie sztangi łamanej w szerokim uchwycie stojącĆwiczenia na biceps - plan treningowyĆwiczenia na biceps - miejsce 4.: uginanie sztangi z gryfem prostym w szerokim uchwycie stojącĆwiczenia na biceps - miejsce 3.: podciąganie na drążku w wąskim uchwycieĆwiczenia na biceps - miejsce 2.: uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu dolnegoĆwiczenia na biceps - miejsce 1.: uginanie hantli w oparciu o kolanoMetoda biceps drop-down - sposób na zwiększenie bicepsów Najlepsze ćwiczenia na biceps to takie, które w największym stopniu stymulują do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Efekt ten można osiągnąć tylko ćwicząc z dodatkowym obciążeniem - sztangą oraz z hantlami. Większość z proponowanych w artykule ćwiczeń na biceps wykonasz w domu pod warunkiem, że masz hantle, a najlepiej również sztangę z gryfem prostym i łamanym. Trening z tymi trzema rodzajami obciążenia odznacza się największą skutecznością, ponieważ stymuluje mięśnie do wzrostu na różne sposoby. A różnorodność bodźców treningowych jest kluczowa w planie rozbudowy masy mięśniowej. Najlepsze ćwiczenia na biceps - RANKING Aby sprawdzić, które ćwiczenia na biceps dają najlepsze efekty, zrobiono eksperyment oceniający stopień zaangażowania włókien mięśniowych podczas wykonywania popularnych ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia. Parametr ten zbadano za pomocą elektromiografu. W eksperymencie uczestniczyło 8 wytrenowanych kobiet i 8 wytrenowanych mężczyzn. Na podstawie badania ułożono ranking 8 ćwiczeń, podczas których mięśnie bicepsów pracują najmocniej. Oto całe zestawienie od najsłabszego do najlepszego miejsca. Ćwiczenia na biceps - miejsce 8.: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Stopień zaangażowania mięśni: 68% Ostatnie 5 ćwiczeń z rankingu w nieco mniejszym stopniu angażuje do pracy bicepsy, za to oddziałuje na inne mięśnie ramion i przedramion. Usiądź na modlitewniku i złap sztangę podchwytem. Wyprostuj ręce całkowicie odblokowując łokcie. Zegnij ramiona przenosząc ciężar w stronę klatki piersiowej, ale zatrzymaj ruch w połowie. Wróć do pozycji początkowej. Kolejne powtórzenia wykonuj zginając łokcie całkowicie, natomiast ciężar opuszczaj do połowy zakresu ruchu (łokcie pozostają więc cały czas zgięte). Czytaj też: Trening 100 pompek, czyli jak zrobić 100 pompek z rzędu - plan treningowy i efekty Ćwiczenia na biceps - miejsce 7.: uginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnej Stopień zaangażowania mięśni: 70% Skośne ustawienie ławeczki powoduje silniejszą aktywację głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia. Ustaw ławeczkę pod kątem skośnym. Weź do rąk hantle i usiądź na ławce opierając plecy i trzymając stopy płasko na podłodze. Ramiona opuść luźno, ciężarki trzymaj chwytem neutralnym. Z wydechem unieś hantle w kierunku barków nie zmieniając ustawienia rąk. Z wdechem opuść ciężarki. Zobacz wszystkie ćwiczenia na bicepsy z rankingu pokazywane przez trenera Jacka Bilczyńskiego: Ćwiczenia na biceps - miejsce 6.: uginanie sztangi łamanej w wąskim uchwycie stojąc Stopień zaangażowania mięśni: 72% Stań w lekkim rozkroku, złap sztangę wąskim podchwytem. Z wydechem unieś ciężar w kierunku barków, wstrzymaj na chwilę ruch, po czym z wdechem opuść sztangę. Ćwiczenia na biceps - miejsce 5.: uginanie sztangi łamanej w szerokim uchwycie stojąc Stopień zaangażowania mięśni: 74% Ćwiczenia na biceps ze sztangą z gryfem łamanym odciąża nadgarstki. Analogiczne ćwiczenie jak poprzednie, tyle że sztangę trzymamy szerzej - mniej więcej na szerokość barków. Sprawdź też: Martwy ciąg - technika, warianty i zalety ćwiczenia Ćwiczenia na biceps - plan treningowy W celu rozbudowy mięśni dwugłowych ramienia podczas każdego treningu wykonuj uginanie sztangi stojąc, a do tego dodaj po jednym ćwiczeniu od miejsc 5. do 8. (stymulują oprócz bicepsów mięśnie ramion i przedramion) i po jednym ćwiczeniu z pierwszej trójki (angażują przede wszystkim bicepsy). W ten sposób dasz swoim mięśniom różnorodne bodźce do rozwoju. Osoby początkujące powinny zacząć od 3 treningów tygodniowo. Każde ćwiczenie powtarzaj w 1-3 seriach po 10-15 powtórzeń w każdej (z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń). Między seriami odpoczywaj 1-1,5 minuty. Osoby zaawansowane mogą wykonywać 2 treningi tygodniowo, ale z większą liczbą powtórzeń. Rób po 2-4 serie, w każdej po 6-8 powtórzeń, z odpoczynkiem między seriami wynoszącym 1,5-3 min. Pamiętaj o progresywnym zwiększaniu ciężarów. Ćwiczenia na biceps - miejsce 4.: uginanie sztangi z gryfem prostym w szerokim uchwycie stojąc Stopień zaangażowania mięśni: 76% Ćwiczenie takie samo jak 3., tyle że używamy sztangi z gryfem prostym. Taka budowa sztangi nieco bardziej obciąża nadgarstki, ale skuteczniej stymuluje mięśnie dwugłowe ramion. Ćwiczenia na biceps - miejsce 3.: podciąganie na drążku w wąskim uchwycie Stopień zaangażowania mięśni: 79% Podchwytem ułóż na drążku dłonie blisko siebie (wąskim podchwytem). Całkowicie wyprostuj ramiona i zawiśnij swobodnie w powietrzu (można lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy). Patrz prosto przed siebie. Uginając ręce w łokciach, płynnie podciągnij się do momentu, aż broda znajdzie się tuż nad drążkiem. Następnie opuść się do całkowitego wyprostowania rąk. Czytaj też: Podciąganie na drążku - jakie efekty daje to ćwiczenie? Ćwiczenia na biceps - miejsce 2.: uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu dolnego Stopień zaangażowania mięśni: 80% Stań w niewielkim rozkroku, złap uchwyty linek wyciągu dolnego chwytem młotkowym i wyprostuj ramiona. Ugnij ręce w łokciach i przyciągnij linkę w kierunku brody. Następnie wyprostuj łokcie. Ćwiczenia na biceps - miejsce 1.: uginanie hantli w oparciu o kolano Stopień zaangażowania mięśni: 96% Usiądź na ławce prostej w rozkroku. Weź hantel do ręki, oprzyj łokieć o wewnętrzną część kolana i całkowicie wyprostuj ramię, aby swobodnie zwisało. Drugą rękę oprzyj na przeciwnym kolanie. Zginając łokieć unieś hantel w kierunku barku, następnie wróć do pozycji wyjściowej całkowicie prostując ramię. Metoda biceps drop-down - sposób na zwiększenie bicepsów Biceps drop-down to metoda treningu mięśni dwugłowych ramion, która polega na ćwiczeniu z ciężarami o zróżnicowanej wadze. Zaczynamy od największego obciążenia i stopniowo przechodzimy do lżejszych ciężarków. Ćwiczenie tym sposobem powoduje zaangażowanie dużej liczby włókien mięśniowych aż do ich krańcowego zmęczenia, co zapewnia skuteczny przyrost masy mięśniowej. Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących Obejrzyj wideo, na którym trener Jacek Bilczyński pokazuje trening biceps drop-down: 21 z hantlami stojąc na biceps Uginanie ramienia z hantlami to ćwiczenie angażujące mięśnie bicepsów. Dodatkowy czynnik w postaci dużej ilości powtórzeń i zmiennego zakresu ruchu spowoduje zwiększenie stałego napięcia na mięsień i spotęguje wrażenie „pompy mięśniowej”. Zalecane jest mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania. Video: InstrukcjaBłędy i wskazówkiInstrukcja Krok 1 Stań wyprostowany, hantle trzymaj podchwytem w opuszczonych dłoniach Krok 2 Napnij brzuch i pośladki Krok 3 Wykonaj 7 powtórzeń dolnej porcji uginania – od wyprostu w łokciu do 90 stopni ugięcia Krok 4 Następnie wykonaj 7 powtórzeń górnego zakresu – od 90 stopni do maksymalnego zgięcia w stawie łokciowym Krok 5 Nie robiąc przerw wykonaj ostatnie 7 powtórzeń pełnego zakresu ruchu – od pełnego wyprostu do maksymalnego zgięcia Błędy i wskazówki Błędy: Pomaganie sobie ruchami ciała Niepełny zakres ruchu w ostatniej porcji Uginanie nadgarstków Za szybkie tempo opuszczania hantli Wskazówki: Opuszczaj hantle w kontrolowanym tempie Prostuj i uginaj ręce do końca w stawie łokciowym Nadgarstek powinien być przedłużeniem przedramienia, nadrabianie nim spowoduje, że zmęczysz przedramię szybciej niż biceps Napnij brzuch i pośladki, by ustabilizować pozycję. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia bez ruszania biodrami, zmniejsz obciążenie. Istnieją dużo lepsze ćwiczenia na pośladki Dla osób ćwiczących istnieje niezliczona ilość możliwości zwiększenia masy mięśniowej, wytrzymałości czy poprawy ogólnej wydolności organizmu. Do wyboru są specjalistyczne maszyny, wolne ciężary, a także szeroka gama sprzętu, takiego jak popularne kettlebells, piłki medyczne, gumy oporowe, a nawet przedmioty, których przeznaczenie jest zupełnie inne, na przykład opony samochodowe. Niektóre rodzaje sprzętu, takiego jak sztangi, są bardziej skuteczne w rozwijaniu maksymalnej siły i masy mięśniowej, podczas gdy maszyny doskonale sprawdzą się w celu poprawienia definicji i rzeźby naszych mięśni. Lżejsze formy oporu, oferowane przez piłki lekarskie czy kettle mogą być przydatne w rozwijaniu wytrzymałości mięśniowej. Hantle są najczęściej używane do ćwiczeń izolujących dany mięsień, takich jak uginanie przedramion na bicepsy, wznosy boczne na mięśnie naramienne czy rozpiętki na ławce angażujące mięśnie klatki piersiowej. Hantle można wykorzystywać do wielopłaszczyznowego treningu całego ciała, co przynosi wiele korzyści dla sprawności i elastyczności naszego układu krążenia. Co dają nam ćwiczenia z hantlami? Ćwiczenia z hantlami zapewniają dwa rodzaje przeciążenia, które prowadzą do rozwoju siły, wytrzymałości i wielkości muskulatury: mechaniczny i metaboliczny. Przeciążenie mechaniczne powstaje w wyniku mikrouszkodzeń włókien mięśniowych spowodowanych treningiem, co może prowadzić do zwiększonej hipertrofii, czyli procesu odbudowy i nadbudowy tkanki mięśniowej, a tym samym do wzrostu objętości i siły. Przeciążenie metaboliczne występuje, gdy wykonujemy dane ćwiczenie z większą ilością powtórzeń aż do pojawienia się efektu „upadku” mięśniowego, czyli gdy nie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowo kolejnego powtórzenia. Prowadzi to do adaptacji komórek mięśniowych do przechowywania większej ilości glikogenu, co może wpłynąć na wzrost wytrzymałości i rozmiaru mięśni. Ciężkie hantle mogą generować przeciążenie mechaniczne, podczas gdy hantle o średniej lub niskiej wadze w połączeniu ze zwiększoną ilością powtórzeń wywołują przeciążenie metaboliczne. Ćwiczenia z hantlami mogą być używane do poprawy koordynacji międzymięśniowej, czyli zdolności kilku różnych partii mięśniowych do wspólnej pracy w celu wytworzenia i stabilizacji wspólnego ruchu. Maszyny treningowe zazwyczaj mają wąski zakres ruchu, który skupia całą pracę na jednej grupie mięśni. Standardowe sztangi, ze względu na budowę, najlepiej nadają się do ruchów złożonych w jednej określonej płaszczyźnie. Hantle oferują znacznie większy zakres ruchu, a możliwość trzymania ich osobno w każdej ręce, pozwala użytkownikowi skupić się na pracy jednej ręki lub nogi, co sprzyja zachowaniu właściwej stabilności i symetrii w rozwoju mięśni. Ćwiczenia z hantlami – mięśnie naramienne Wyciskanie hantli nad głową Największe korzyści przyniesie wykonywanie tego ćwiczenia na stojąco. Doskonałe ćwiczenie wpływające na rozwój siły i masy mięśni obręczy barkowej, a także, ze względu na brak dodatkowego oparcia w postaci ławki, do pracy zaangażowane zostaną również mięśnie stabilizujące w obrębie naszego tułowia. Unoszenie ramion na boki Ćwiczenie rozwija boczne aktony mięśni naramiennych. Bardzo skuteczne będzie wykorzystanie hantli o mniejszej wadze i zwiększenie ilości powtórzeń. Istotna jest technika wykonywania tego ćwiczenia. Musimy pamiętać, by hantle unosić do wysokości naszych barków, a ruch powrotny zatrzymać w połowie, gdy hantle będą na wysokości bioder. Pozwoli to utrzymać stałe napięcie ćwiczonych mięśni. Przez cały czas trwania ruchu należy utrzymywać ramię w pozycji rotacji zewnętrznej tak, aby hantle znajdowały się nieco powyżej łokci. Takie ustawienie ramienia zapewni naturalną i poprawną biomechanicznie pozycję w stawie ramiennym. Uginanie ramion z hantlami Uginanie ramion to podstawowe ćwiczenie rozwijające nasze bicepsy. Ćwiczenie można wykonywać jedną ręką lub oburącz. Podczas uginania przedramion, nasze nadgarstki powinniśmy płynnie przekręcać na zewnątrz, wykonując ruch supinacji. Hantle unosimy do wysokości barków i zatrzymujemy na chwilę, utrzymując napięcie. Ruch ekscentryczny, czyli powrotny, powinien być płynny i powolny. Uginanie ramion z hantlami w pozycji siedzącej To ćwiczenie wykonujemy w sposób podobny jak w pozycji stojącej. Ustawienie oparcia ławki w skosie dodatnim pozwoli nam maksymalnie rozciągnąć nasze bicepsy w dolnej fazie ruchu, spowoduje to większą ilość mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych. Ćwiczenia z hantlami - triceps Wyciskanie francuskie z hantlami Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających tę partię mięśniową. Pozwala na dokładne wyizolowanie mięśnia trójgłowego, zwłaszcza głowy długiej. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy wziąć parę hantli, położyć się na ławce poziomej i wyprostować ramiona tak, aby nasze łokcie znalazły się nad oczami, a kciuki były skierowane w tył. Robimy wdech, opuszczamy hantle za głowę i wracamy do pozycji wyjściowej, robiąc wydech. Należy pamiętać, aby ruch inicjowały tricepsy, zablokować przedramiona oraz kontrolować oddech. Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę To ćwiczenie dwustawowe silnie angażujące wszystkie głowy mięśnia trójgłowego. Ruch odbywa się w stawie łokciowym, a w szczytowym napięciu mięśniowym także w stawie ramiennym. Bierzemy w dłonie parę hantli i kładziemy się przodem na ławce z oparciem ustawionym w skosie dodatnim. Plecy powinny być proste. Łokcie trzymamy na poziomie tułowia i prostujemy przedramiona do momentu, w którym cała wyprostowana kończyna znajdzie się nieco powyżej poziomu tułowia. W momencie pełnego wyprostu zatrzymujemy ruch na chwilę, robimy wydech i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Sprawdź naszą ofertę hantli i obciążeń.